Yonca Diyeti

Yonca Diyeti


Hacettepe
Üniversitesi'nin hazırladığı Türkler'e özel dört yapraklı yonca diyeti:
Günde iki porsiyon süt ürünü, dört köfte büyüklüğünde et çeşidi, beş
porsiyon meyve-sebze ve her öğün bir dilim ekmek.

Beslenme piramidine rakip olarak geliştirilen 'dört yapraklı yonca'
mutfağımıza has özellikler taşıyor.

Hacettepe Üniversitesi ve Sağlık Bakanlığı, Türklere özel beslenme
programı hazırladı. Diğer ülkelerin aksine beslenme piramidi yerine dört
yapraklı yoncayı öneren komite, Türklerin yanlışlarını ortaya koyup yeni
kurallar belirliyor.

Öğünlerde bir dilim ekmek mutlaka yenmeli.
Beş porsiyon meyve ve sebze, sağlıklı beslenmenin ilk kuralı.
Her gün dört köfte büyüklüğünde et çeşidi yemek şart.
Herkesin günde 2 porsiyon süt ürünü tüketmesi gerekiyor.

Türk usulü beslenme programı
Hacettepe Üniversitesi özel bir beslenme rehberi hazırladı. Besin
piramidine alternatif olan 'yonca' Türklerin alışkanlıklarına göre
hazırlanan ilk rehber.

Artık ülkemize özgü bir beslenme rehberi var; 'Besin Yoncası'. 1992
yılında Roma'da Dünya Sağlık Örgütü ve Gıda Tarım Örgütü katılımı ile
düzenlenen beslenme konferansında üye ülkeler, "Ulusal Gıda ve Beslenme
Eylem Planları"nı hazırlamaya başlamıştı. Halk sağlığı sorunları ve
toplumumuzun beslenme alışkanlıklarını değerlendirerek değerli hocam Prof.
Dr. Türkan Kutluay Merdol başkanlığında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve
Diyetetik Bölümü öğretim üyeleri, Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri
Genel Müdürlüğü ile birlikte ülkemiz için beslenme rehberini geliştirdi.
Sağlıklı beslenme açısından kılavuz niteliğindeki bu değerli bilgileri,
ilk defa sizlerle paylaşacağım. Rehber 65 sayfadan oluşuyor. Ancak sizler
için kolay uygulanabilecek, yaşam kalitenizi artıracak önemli mesajları
özetlemeye çalışacağım. Besin rehberinin temel amacı; sağlığın korunması
ve hastalıkların önlenmesi. Beslenme eğitiminde bilincinin nasıl
kazandırılacağı da rehberde adım adım anlatılıyor. Neden besin yoncası?
Ülkeler beslenme rehberlerini hazırlarken çoğunlukla besin piramitlerini
kullanır. Piramidin anlamı, tabandaki besinleri daha fazla tüketmek,
yukarıya çıktıkça daha az tüketilecek besinleri belirlemektir. Her ülke
kendi yemek alışkanlıkları ve pişirme koşullarına göre piramitte
değişiklikler yapmaktadır. Ülkemizde besin üretimi ve beslenme koşulları
göz önüne alındığında besinler dört yapraklı yonca ile gruplandırılmış ve
bunun daha sağlıklı olacağı düşünülmüştür. Yonca ne anlama gelmektedir?
Yonca şansı, dolayısıyla mutluluğu simgelemektedir... Yoncanın yaprakları
kalp biçiminde gösterilmiştir. Bu durum kalp sağlığını ve sevgiyi
anlatmaktadır. Yaprak 'yeterli ve dengeli beslenme' ve zeytin dalları ile
çevrelenmiştir. Zeytin dalları, barışı ve Akdeniz diyetinin önemli unsuru
olan zeytinyağını temsil ettiği için seçilmiştir. Yoncanın yapraklarında
besin grupları görülmektedir. Üst yaprakta Türk halkının yeterli miktarda
tüketmediği süt ve süt ürünleri yer almaktadır. İkinci grup et-yumurta-kurubaklagil,
üçüncü grup sebze ve meyve, son grup ise ekmek ve tahılı kapsıyor.

İki Porsiyon Süt Ürünü
* Süt ürünleri denilince aklımıza süt, yoğurt ve peynir çeşitleri
gelmelidir. Bu besinlerden protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 vitamini
alınmaktadır. Günlük olarak yetişkinler 2 porsiyon, hamileler ve emziren
anneler ile menopoz sonrası dönemi yaşayan kadınlar 3-4 porsiyon süt veya
süt ürünü tüketmelidir. Bir su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt; 2 su
bardağı ayran ya da 2 kibrit kutusu büyüklüğü peynir, bir porsiyon süt ve
süt ürününe denktir. Komite, ishal tedavisinde yoğurt veya tuzlu ayran
tüketilmesinin hayat kurtarıcı olduğunu vurgulamaktadır. Az yağlı veya
yağsız süt ürünlerinin tercih edilmesi de uygun görülüyor.

* Et ve et yerine geçenler deyince, kırmızı et, balık, hindi, tavuk
etleri, kuru baklagiller, ceviz-fındık ve fıstık aklımıza gelmelidir. Bu
grup ile bireyler protein, demir, çinko, magnezyum, B6, B1, B12 ve A
vitamini alır. Beslenme rehberinde her gün, iyi kalitedeki protein
kaynaklarını tüketmemiz gerektiği belirtilmektedir. Günde en az 4 köfte
kadar et çeşidi veya bir tabak kuru baklagil yemeği tüketmek, haftada en
az iki kez balık yemek gerekiyor. Salam, sosis gibi yiyeceklerden
vazgeçemeyenler, mutlaka C vitaminin yönünden zengin domates, portakal,
kivi, yeşil biber gibi besinlerle E vitamini içeren koyu yeşil yapraklı
sebzeleri beraber yemeli. Sağlıklı bireyler her gün bir yumurta
tüketebilir. Ancak kalp-damar hastalığı olanların ya da bu riski
taşıyanların haftada 2 kez yumurta yemesi daha uygun. Çünkü yumurtada
bulunan lesitin maddesi beyin fonksiyonu için önemlidir. Ayrıca yumurtanın
sebze ve tahıllarla beraber tüketilmesinin, kandaki kolesterol üzerine
olumsuz etkisi de yoktur. Et tüketiminin düşük olduğu ülkemizde, protein
kaynağı olan kuru baklagiller haftada 4-5 kez, C vitamininden zengin
besinlerle birlikte yenmelidir.

* Sebze ve meyveler, yüksek oranda su ve düşük oranda protein,
karbonhidrat ve yağ içermeleri nedeniyle sağlıklı beslenmenin önemli
parçasıdır. Antioksidanlar, bitkisel kimyasallar, diyet lifi gibi yararlı
bileşikleri içermeleri nedeniyle, kronik hastalıklara karşı koruyucu
özellik taşıyıp vücudun zararlı maddelerden temizlenmesini (detoksifikasyon)
sağlamaktadır. Bu nedenle bir gün içerisinde mutlaka koyu sarı (havuç,
patates), koyu yeşil (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu) ve
nişastalı (patates, bezelye) olan sebzeleri tüketmek gerekir. Mevsimine
uygun meyve yemek çok sağlıklıdır. Komite, günde 5 porsiyon sebze-meyve
yemek gerektiğini bildirmiştir. Bunun iki porsiyonu yeşil yapraklı sebze,
portakal, limon ve domates olmalıdır.

En İyi Tahıl, Bulgur
* Ekmek ve tahıl ürünleri saflaştırılmadığı sürece B12 dışında bütün B
grubu vitaminleri, kompleks karbonhidratları, diyet lifini ve bitkisel
proteinleri içerir. Ayrıca tahıllar bir miktar yağ içerir ve bu yağ da E
vitamininden zengindir. En iyi tahıl kaynağı ülkemizde de çok kullanılan
bulgurdur. Kepeğinden ayrılmamış makarna, pirinç, erişte ve ekmekler de
önemli kaynaklardır. Az hareketli ve şişman bireyler günde 3 ince dilim
ekmek (75 g.), çok hareketli, zayıf olan bireyler 9 dilim ekmek
tüketebilir. Tahıl ürünleri her gün, her öğün alınmalıdır. Protein ve
vitamin içeriğinin artırılması için tahıllar, kuru baklagil ve süt
ürünleri ile beraber tüketilmelidir.

* Vücudun savunma sisteminin güçlenmesi için tek bir antioksidan öğeden
çok miktarda almak etki yapmaz. Bunun yerine iki veya üç antioksidan
öğenin alımı daha uygundur. Yani vücudun savunma sistemi ancak beslenmede
çeşitlilik sağlandığı zaman optimal düzeyde olmaktadır.

* Metabolizmanın düzenli çalışması için en az 3 öğün besin tüketilmesi
sağlıklı bulunuyor. Öğünler arasında 4-5 saat bulunmalı.

* Uzun ve sağlıklı yaşamın anahtarı, boya uygun vücut ağırlığının
korunmasıdır. Günlük enerji alımının kontrolü ve düzenli fiziksel aktivite
yapmak önemlidir. Her gün 30 dakikalık yürüyüş yapmak gerekli.

* Hızlı kilo kaybından kaçının. Çünkü kalıcı sonuçlar için kilo kaybının
yavaş olması gerekiyor. Komitenin önerisi haftada 0,5-1,0 kg zayıflanması
yönünde.

* Yemeğin lezzetine bakmadan tuz eklemeyin. İyotlu tuz kullanın. Komite
günde çeyrek çay kaşığı iyotlu tuz kullanımının yeterli olacağı kanısında.

* Alkol konusunda da önemli bir uyarı var. Alkolün sindirim enzimlerini
bozduğu, karaciğer ve beyin üzerinde olumsuz etkileri olduğu biliniyor.
Kalp sağlığını korumak amacıyla alkol tüketiminin teşvik edilmemesi
gerektiği vurgulanıyor. Eğer alkol tüketecekseniz günde 2 kadehi
geçirmeyin. İçkinizi yemek yerken alın. Böylece alkolün emilmesini
azaltabilirsiniz.